Hvordan utvikle spesifikk hurtighet som håndballmålvakt?
Bare for å gjøre det klart hva vi snakker om: Hurtighet handler om å utvikle stor kraft relativt til kroppsvekt raskt. Det betyr at når vi trener akselerasjonshurtighet (eller andre former for hurtighet) snakker vi om en spesifikk fysisk ferdighet som må trenes med stor kraft (= fart) i korte arbeidsperioder. Å jogge i skogen eller løpe langintervaller utvikler ikke hurtighet.
Kravene til hurtighet varierer fra idrett til idrett, men generelt er de veldig sentralt i alle ballspill. Spesifikt for håndballmålvakter så ønsker vi å utvikle gjentatte akselerasjoner etter hurtige retningsforandringer.
Et eksempel: Du har reddet et distanseskudd på din venstre side, men ballen går ut i retur til kantspilleren på din høyre side. På så kort tid så mulig må du a) bremse for å stoppe bevegelsen din mot venstre (og all din kroppsvekt) før du b) flytter deg hurtig i motsatt retning og c) finner ny posisjon på kantspilleren i innhopp. Hvor bedre du til å løse retningsforandringer og hvor større akselerasjon du kan skape hvor bedre forutsetninger vil du ha for å stoppe neste skudd.
For å utvikle akselerasjonshurtighet bruker vi flere treningsmetoder (eks. maksimal styrketrening), men kjennetegnet er at alt arbeid tar utgangspunkt i arbeidskravene: Det handler om å bevege seg så raskt som mulig med raske retningsforandringer på små flater (= god bakkekontakt og mange små steg). Under ser vi noen klassiske eksempeløvelser med Espen hvor han arbeider med å utvikle akselerasjonen sin.
Treningstips: Her arbeider vi med rene fysiske forutsetninger så vi bruker ikke tid til å arbeide med armstilling o.l. som i teknisk trening. Her handler det kun om å komme seg raskest fra A til B og tilbake igjen. Avstandene gjenspeiler totaldistanse. Eksempelvis vil vi i en 10 m shuttle arbeide 2,5 m fra midten til hver side og tilbake igjen = 10 m.
Målvaktskolen 