Styrketrening

Det å bli sterkere er den letteste måten å bli raskere og mer eksplosiv på. Stabilitet (styrke rundt et ledd) i muskulatur rundt bl.a. skulder- og hofteledd er, sammen med god mobilitet, avgjørende for om vi holder oss skadefrie. Ulike idretter skaper forskjellige ubalanser som påvirker skaderisikoen, og som igjen er med på å betinge hva som er hensiktsmessig å vie treningstiden til. Funksjonell trening betyr at treningen er hensiktsmessig og overførbar til de ferdighetene vi forsøker å utvikle. Det avhenger dermed av mål, type idrett, posisjon osv. Eksempelvis vil funksjonell trening for en eldre person som skal trene for å klare daglige gjøremål variere veldig fra hva som er funksjonell trening for en håndballmålvakt. Det betyr også at all trening ikke er like god trening for oss som håndballspillere eller håndballmålvakter. Hva jeg skal være god til når jeg spiller håndballkamp bestemmer hva som er funksjonelt.

Øvelsesutvalget i styrketreninger bør være:

a) tilpasset skaderisiko, sakdehistorikk og «weak links» i håndball.

b) tilpasset de bevegelsene jeg skal bli sterk, rask og eksplosiv i som håndballspiller eller håndballmålvakt.

Håndball er en idrett som skjer på ett bein både for en utespiller og målvakt. Jeg akselererer og sprinter ved å skape kraft med ett bein av gangen, jeg hopper og skyver med ett bein og jeg vender med ett bein. I tillegg trenger jeg både å være sterk og rask sideveis (eks. diagonalskyv for håndballmålvakter), oppover (i satsbevegelser) og i forflytninger fremover.

Hensiktsmessig teknikk og frekvens (hvor ofte jeg trener) er sentralt for både å prestere bedre og for å utvikle maksimal styrke effektivt. Med teknikk mener vi den kvaliteten du greier å skape i en bevegelse for å utvikle mest mulig kraft og for å holde deg skadefri. Frekvensen for optimal utvikling bør være på minimum to styrkeøkter pr uke i sesong (og mer utenom sesong).

Kriteriene over er en naturlig del av det å lage et godt treningsprogram for en håndballmålvakt. På Målvaktskolen har vi et styrkeprogram som oppfyller kriteriene over og som skal være enkelt å gjennomføre med god teknikk (etter tett personlig coaching) og med minimalt treningsutstyr. Det enkle er ofte det beste!

Programmet gjennomføres som to forskjellige supersett eller trisett. Vi kobler tre øvelser sammen og gjennomfører en serie i hver øvelse før vi starter på øvelse 1 og serie 2 igjen. Når vi er ferdige med alle seriene i det første trisettet starter vi på de neste tre øvelsene.