Off-season nærmer seg for mange håndballspillere og gir en unik mulighet for å arbeide med ferdigheter vi ikke har så mye tid til å arbeide med i sesong. Vi tenker spesielt på fysiske ferdigheter som styrke, spenst og hurtighet som er direkte avgjørende for håndballmålvaktens prestasjon, men også tekniske ferdigheter kan finpusses utenom hallsesongen.
Så hvordan bør et fornuftig off-season program for en målvakt se ut? Følger vi sentrale prinsipper fra treningslæren kan en fornuftig treningsøkt se slik ut:
- Egenmassasje, bevegelighet og mobilitetstrening
- Teknisk trening
- Spenst og akselerasjon
- Styrke
- Arbeidskapasitet (utholdenhet)
I de neste postene kommer vi til å ta for oss del for del av off-season treningen; hvorfor vi arbeider som vi gjør og eksempler på treningsøvelser og organisering.
Egenmassasje, bevegelighet og mobilitetstrening
Egenmassasje er mye brukt internasjonalt, men et ganske nytt konsept i Norge. Ved å bruke ulike typer skumruller (eng: foam roller) eller en annen hard sylinderformet gjenstand (eks. 1,5 l flaske fylt med vann/sand) kan vi arbeide med massasje av triggerpunkter i muskulaturen. Vi arbeider med å øke vevskvaliteten som vil gi oss muligheter for å utvikle smidig muskulatur. Den meget anerkjente coach Mike Boyle i USA sammenligner det å tøye på en muskel som er full av triggerpunkter med å forsøke å strekke en strikk det er knute på – knuten vil bare stramme seg enda mer. Derimot kan vi bruke egenmassasje som en brukbar erstatning for en egen massør og løsne opp muskelknuter før vi forsøker å utvikle bevegeligheten i en muskel. Under viser Eric Cressey Performance oss egenmassasjerutinene de bruker med sine toppidrettsutøvere:
Skumruller kan kjøpes på nett eller hos våre samarbeidspartnere på Oslo Idrettssenter på Skullerud i Oslo.
Bevegelighetstrening handler kort fortalt om å arbeide med å utvikle lengden vi kan strekke en muskel. Det er det vi gjør når vi tøyer. For håndballmålvakten er det spesielt viktig at muskulaturen rundt hofteleddet vil la seg strekke da vi arbeider med teknikker som gjør at vi ofte gjør store leddutslag (eks. stjerner, utfall i mellomhøyde og lange utfall nede hvor vi sklir ut på hælen). Skal vi ha maksimal effekt ved å bruke stretching/uttøyning ønsker vi å gjøre denne treningen når muskulaturen er kald. Tenk dere at musklene deres fungerer som en plastikkstrikk. Varmer dere opp strikken vil dere kunne strekke den lenger, men når strikken blir kald igjen vil den gå tilbake til tilnærmet utgangslengde. Slik fungerer en muskel også. Tøyer vi på muskel som er kald vil vi ikke alltid kunne strekke den like langt, men den varige endringen vil være større enn om vi arbeider med en varm muskel.
Mobilitetstrening handler om å utvikle hvor store leddutslag vi kan gjøre med kontroll, dvs. bevegelighetstrening i bevegelse. Når vi arbeider med mobilitet utfordrer og utvikler vi også stabilitet (= balanse). Bevegelighetstrening uten mobilitetstrening gir liten påvirkning, men kombinert kan vi effektivt utvikle både bevegelighet og stabilitet.
Vi har vist eksempler på oppvarmingsrutiner med bevegelighets- og mobilitetstrening tidligere: https://malvaktskolen.no/2012/10/15/dynamisk-oppvarming/
Greier du å gjøre noen enkle grep ved å a) systematisere denne delen av treningen og b) gjennomføre dette i oppvarmingsrutiner vil du gi deg selv en god plattform for, i fortsettelsen, å utvikle målvaktsteknikkene dine og holde deg skadefri.
Vær nøye med de tekniske detaljene i treningen din. Forskning innen ekspertiseutvikling viser at treningskvalitet trumfer treningsfrekvens hver eneste gang!
For å sitere trenerlegenden John Wooden:
«It’s the little details that are vital. Little things make big things happen.»
God trening!
Målvaktskolen 