Dynamisk oppvarming (DO) er en enkel og effektiv oppvarming som brukes av idrettsutøvere over hele verden. DO er en strukturert måte å varme opp på som både vil
a) minke skaderisiko og
b) utvikle mobilitet i sentrale bevegelser i idretten din
mye mer effektivt enn en lett jogg eller fotball. I en DO arbeider vi i ulike øvelser som gjør at vi beveger oss i alle plan (fremover, til siden, oppover osv.). I tillegg gjør vi noen aktiveringsøvelser som gjør at spesielle muskler som ofte er med på å hindre bevegelse eller kraftutvikling «starter opp» slik at vi er bedre rustet for å prestere på håndballbanen. Øvelsene kan varieres, men skal ha en klar hensikt med hensyn til funksjon og bør sammen utgjøre en helhetlig oppvarming for deg i din idrett og posisjon.
I Målvaktskolen arbeider vi både med bevegelighetstrening og mobilitet (DO) før hver økt. Vi har større påvirkning for å utvikle varige endringer av bevegelighet før muskelen er varm. Vi arbeider ca 30 sek i hver øvelse (på hvert bein i ettbeinsøvelser) eller 10-15 repetisjoner (ca 30 sek). Øvelsesutvalget består av:
Bevegelighetstrening
Forside hofte
Forside lår
Bakside lår
Utside lår
Innside lår (liggende)
Innside/bakside lår stående
Dynamisk oppvarming
Split squat
Lateral squat
Stående aktivering av hofteleddsbøyer
Stående aktivering av hofteleddsbøyer til siden
Skulderpushups i plankeposisjon
Cook hip lift
Vi gjennomfører en DO før hver eneste trening uavhengig av hva slags type trening det er. Avhengig av hva vi skal gjøre kan det hende at vi gjør en løpsoppvarming etter DO.
Når du har gjennomført en DO med høy kvalitet kan du ta fram fotballen:)
Målvaktskolen 