Spenst- og akselerasjonstrening er et viktig element i ethvert off-season programmet. På våre testresultater fra godt over hundre håndballspillere er det de eksplosive ferdighetene som taper seg mest mellom sesongene. Dette er naturlig da du kan tenke deg hvor mange hopp og akselerasjoner du har i en normal treningsuke i hall – som naturlige forekomster i spill, og hvor mange hopp/akselerasjoner du mister når du reduserer eller går ut av halltrening i off-season perioden. Dette må kompenseres for og oppå dette må du trene enda litt til mer hvis du vil utvikle de eksplosive ferdighetene mellom sesongene. Med andre ord: Hvis ikke du sprinter, akselererer og hopper nok fra fra mai og til august kommer du tilbake i dårligere fysisk form enn du var når du sist spilte håndball.
Spent (hvor høyt/langt vi hopper) og akselerasjon (hvor raske vi er til å komme opp i fart = hvor raske vi er på små flater) er eksplosive ferdigheter og handler om å utvikle kraft raskt. En vanlig misforståelse er at dette er trening hvor vi skal gjøre mye arbeid (eks. mange hopp mange ganger etter hverandre) på kort tid (eks. korte pauser. Faktum er at for å skape gunstige forutsetninger for å skape mest mulig påvirkning på de eksplosive ferdighetene våre må vi:
- Trene de eksplosive ferdighetene når muskulaturen er uthvilt dvs. tidlig i treningsøkta
- Ikke arbeide over et rep-tall hvor farten/satshøyden synker betraktelig
- Ha lange nok pauser til at muskulatur og nervesystem kan hente seg inn igjen (< 1 min)
- Mobilisere maksimalt i hver repetisjon
Da vi ikke skaper det som i treningsfysiologien heter stort metabolsk stress påvirker vi ikke i stor grad muskelvekst og det er primært nervesystemet og dets evne til å «fyre» som påvirkes. Dette medfører at kvaliteten i hver repetisjon forstått som hvor mye vi greier å ta i (= mobilisere kraft) er avgjørende for utbyttet. Under skal vi ta for oss noen sentrale prinisipper som vi arbeider med når vi lager spenst og akselerasjonsprogresjoner. Et godt treningsprogram for håndballmålvakter og håndballspillere bør inneholde både spenst og akselerasjonstrening. Felles for begge er at progresjonen gjennom en treningsperiode gjøres ved å øke treningsmengden ved å gjøre flere serier pr trening eller flere treninger med spenst/akselerasjon pr uke.
Eksempelvis kan en treningsprogresjon for spensttreningen se slik ut (samme systematikk kan brukes i aks. hurtighetsprogresjoner, men vi starter ofte med én repetisjon pr serie og flere serier (eks. 6-10):
Uke 1: 5 bokshopp á 3 serier x to ganger ukentlig. Pause: 1 min
Uke 2: 5 bokshopp á 4 serier x to ganger ukentlig. Pause: 1 min
Uke 3: 5 bokshopp á 5 serier x to ganger ukentlig. Pause: 1 min
Uke 4: 5 bokshopp á 4 serier x tre ganger ukentlig. Pause: 1 min
Vi har tidligere beskrevet spesifikk hurtighetstrening for håndballmålvakter: https://malvaktskolen.no/2013/02/25/hvordan-utvikle-spesifikk-hurtighet-som-handballmalvakt/. Under vil vi gjøre rede for hvordan vi arbeider med spensttrening: Progresjon i treningsmengde og treningsmetodikk.
Spenst
Mye spensttrening eller gjentatte hopp gir en tøff påvirkning på ledd og muskulatur og vil uten fokus på bevegeleseskvalitet (= teknikk) være en risikofaktor for bl.a. kne- og ryggsmerter og skader. Derfor måler vi kvalitet i spensttreningen i hvordan du lander i et hopp. Vi justerer ikke høyden i et hopp høyere enn at du kan lande:
- med balanse på begge/ett bein
- med vekten på hele foten (ergo du må justere tyngdepunktet ditt slik at hele foten lander og absorberer trykket fra underlaget)
- uten å lage noe særlig lyd (ergo du fjærer av ved å bøye i hofte-, kne- og ankelledd i landingen.
Vi arbeider primært sideveis og oppover i relasjon til sats som håndballmålvakter. Primært arbeider vi med diagonalsats (motsatt bein) i sideveishopp og med både begge og ett bein i vertikale hopp (hopp opper). En treningssyklus, eks. en treningsuke, skal ivareta begge bevegelser. Et repetisjonstall på 5 kan være et fornuftig utgangspunkt for å kunne arbeide med maksimal mobilisering i hvert hopp.
Eks.
Uke 1:
5 bokshopp á 3 serier x to ganger ukentlig
Dag 1: Tobeins vertikale bokshopp
Dag 2: Sideveis bokshopp (diagonalsats, ett bein)
Uke 2:
5 bokshopp á 3 serier x to ganger ukentlig
Dag 1: Ettbeins vertikale bokshopp
Dag 2: Sideveis bokshopp (diagonalsats, ett bein)
Vi arbeider ofte med bokshopp (hopp til landing på en avsats/boks/trappetrinn som er høyere enn utgangsposisjon). Dette er vesentlig mer skånsomt for leddene enn hopp hvor du får et «langt» fall, eks, hekkehopp eller fallhopp. Trinnvis beveger vi oss fra et nivå til det neste (med friske utøvere), noe som kan se slik ut:
- Bokshopp- Treningsuke 1-2
- Hopp med stabilisering dvs. du lander og stopper i landingsposisjonen. Treningsuke 3-4
- Hopp med mellomhopp dvs. et kort/lavt mellomhopp (på nivå 1 og 2 arbeider vi alltid med sats fra stillestående) før neste hopp. Treningsuke 5-6
- Kontinuerlig hopp dvs. hopp uten pause. Treningsuke 7-8
*Alle hopp utenom bokshopp kan gjøres med hekker. Det er heller ikke noe i veien for å ikke gå videre fra trinn 1. Vi arbeider ikke i bevegelser som forårsaker smerte hos utøveren dvs. ingen spensttrening hvis det gjør vondt.
God trening!
Målvaktskolen 